Упражнения для накачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Дата: 31.03.2020

С теоретической точки зрения прокачки прямой и косой мышцы живота, не очень сильно отличается от накачки других частей тела. Таким образом, в этом случае можно применить методику силового тренинга. Количество упражнений и подходов на самом деле играет более важную роль. Наиболее важно соблюдать правильную технику выполнения, хорошо поесть и вовремя отдохнуть. Существуют различные комплексы упражнений для накачки пресса, выбор которых зависит от уровня подготовки и ваших целей.

Особенности прямой и косой мышцы живота

Знание анатомического строения может помочь в разработке правильного плана занятий. Прямой мышцы довольно прост: она равномерно нагружается для любого вида деятельности, направленной на развитие прессы. В повседневной жизни эта часть заключается в том, чтобы таз к груди, а также для предотвращения чрезмерного растяжения поясничного отдела. Результатом является то, что тренировки на пресс может содержать дополнительные упражнения, как прямых, так и обратных скручиваний на полу, на тренажере или на римском стуле. Допускается выполнение подъема ног в висячем положении или встык.

Мышцы косые живота, также имеет свою собственную судьбу. Они контролируют баланс при повороте туловища из стороны в сторону, и контролируют прямолинейность позиции. Самые эффективные упражнения для накачки пресса в этой области служат различные асимметричные нагрузки веса. Например, боковые наклоны с гантелями или боковые подъемы корпуса, в данном случае для нижней части устройства предусмотрены собственные вариации наклонов и смолы.

Правильная техника выполнения

Во-первых, необходимо обратить внимание на то, что сами мероприятия обычно называют слушайте меня, но не цепи или трубопровода. Здесь кроется важный элемент правильной техники: грудной клетки перемещается на совещании, не ноги, а именно таз. Если не дать nano должного значения, будет прокачиваться будет не в прессе, а панику-Pousada, мышцы, нагрузка на которые, некоторые, ошибочно воспринимается как чувство жжения под названием «пресса».

Любых камней и резких движений, должны быть немедленно забыть. Подъем прямой ноги вверх просто не является допустимым, так как оно уменьшает общую прибыль прокачки пресса дома, в котором не. Таз, наоборот, должна продолжать и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении должна быть, примерно, в том месте, где находится, когда работает нормально «выглядеть». Многие просто засунуть ноги под что-то тяжелое и начинают двигаться вверх тело с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Тем не менее, с ноги застряли под батарею заниматься-все может быть, только вот поясница не должна оторваться от пола, поднять Допускается только лопатки.

Разработке программы

Распространено мнение, что для получения скорейших результатов необходимо выполнять комплексы упражнений для накачки пресса, в которой существует бесконечное количество повторений под самыми разными углами. Однако, это ошибочное мнение. Профессиональные Тренеры утверждают, что, на самом деле, большинство начинающих достаточно будет только один или два простых упражнения для косой мышцы, и такое же количество мероприятий непосредственно в мышцу.

Секрет в том, что нужно найти правильную комбинацию. Желательно делать эти упражнения в комплексе, были отличные по амплитуде движения, а также ее мышцы. Как обычные комбинации могут вызвать скручивание на тренажере и поднять на ноги при висении на турнике; другим примером может служить несколько простых поворотов и поднять на ноги с помощью Римского стула.

Количество классов и подходов

Программа для небольших наборов доступно практически для всех дней. В принципе, он должен попробовать как можно больше упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Тем не менее, изменить программы, стоит не более чем один раз в два или четыре дня. Некоторые упражнения для накачки пресса в начале может показаться слишком сложными, и поэтому будет трудно соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы убедиться в том, что тренировки приносят результаты, достаточно на следующее утро, обращать внимание на собственные чувства: если существо (отсроченной мышечной боли) начинает проявляться, спортсмен на правильном пути. Через пару месяцев, организм адаптируется к нагрузке. Это означает, что избранный комплекс постепенно перестает давать положительный эффект. В этот момент следует вспомнить об упражнениях, которые казались слишком сложными или ничего обо мне. Возможно, теперь открывается с новой стороны.

Что касается числа повторений, подхода, в зависимости от подготовки будет достаточно сделать 10-15 оборотов. Если нагрузка кажется вам незначительным, может начать во время тренировки на пресс, постепенно накапливаются дополнительный вес за счет спортивных снарядов.

Крутящего момента

Можно сказать, что это один из основные упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц. Затяжки имеют положительный эффект на абдоминальные и грудные мышцы. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов с ног. Тем не менее, очень важно следить за нижней частью спины, чтобы она всегда плотно прилегала к поверхности.

Руки находятся за головой. Во время подъема, не стоит делать большое усилие подбородка, так как они должны работать мышцы живота. На подъеме делается вдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Во время ты готовишь тела поднимается симметрично, и если дело требует попеременно (один раз за уровень) и коснуться левым локтем правой ноги и правым локтем левой ноги.

Crunch с ног

Другой легко, как загружать пресс дома, является выполнения этого простого упражнения. Правильная техника подразумевает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей, чтобы ноги были параллельны полу. Спину, при этом плотно прилегает к поверхности. В дальнейшем корпус должен попытаться оторваться от земли и приблизиться к коленям, тем не менее, поясница остается плотно.

В этом упражнении вы не должны помогать себе руками, потому что это нивелирует всю свою эффективность. Верхних конечностей лучше всего разместить скрещенными на груди, или положить локти на руку, с ладони к вискам. Подбородок не должен во время выполнения, прикасаться к шее. Если руки скрещены на груди, можно положить руку на область горла, а свою собственную могилу искушение согнуть голову.

Велосипед

Эта деятельность, по большей части, не может служить дамы, которые желают спешить, чтобы войти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек, с помощью упражнения «велосипед» особенно хорош тем, что не менее качественно работают мышцы ягодиц и ног. Таким образом, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутого целлюлита.

В исходное положение следует лечь на спину. Руки помещаются за головой, а ноги поднимаются с согнутыми под прямым углом коленями. Суть состоит в том, постарайся не кручения нижних конечностей, имитирующие езду на велосипеде. Наиболее эффективный способ осуществления, когда выполняется активная работа корпусом. Для этого необходимо коснуться локтями в колена, которая оказывается ближе к телу. Лежать на плечах, не рекомендуется поддержка производится только в почках и рук.

Вратарь

Как правило, представители сильной половины сна не только подтянуть живот, но и чтобы получить максимальный рельеф и мощные прессы. Одним из наиболее эффективных упражнений для мужчин в таком случае будут практически все варианты с гантелями.

В качестве примера можно рассмотреть деятельность организаций с гантелями. Атлет должен лежать на спине с прямыми и вытянутыми вверх ногами. Одну руку следует взять гантель и поднять ее к потолку, а второй рукой в это время бассейн находится в стороне. Затем, спортивного инвентаря, перемещается в противоположную сторону, через тело, и ноги в противоположном направлении. Руки, соответственно, чередуются.

Дровосек

Для этого упражнения также понадобится гантель. На этот раз начальная позиция находится в стоячей позе с ногами, чем на ширине плеч. Нужно взять гантель двумя руками и занести ее над головой. Тело поочередно развивается в левую или правую сторону, и пятка одной ноги полные секс. Затем, рука об руку с перед и вниз. Тело должно реализовать, на данный момент по диагонали к полу. На заключительном этапе выполняется приседание.

Если это упражнение для накачки пресса для мужчин не достаточно, после лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижних конечностей, поднимаются вверх, с отрывом таза. Важно следить за руками, которые крепятся к бокам туловища, а упирались в пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего проконсультироваться с врачом.

Нижний пресс

Этот район является одним из самых сложных в машиностроении. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь, независимо от интенсивности тренировок. Виде деятельности, можно порекомендовать специальный тренажер для пресса. Локти упираются в перекладину, и спина прилипла к подушке. Поднимать колени так, что бедра, коснулся живота. В последней фазе спина начинает выходить из подушки.

Если прокачка нижней части пресса, производятся исключительно на дому, стоит обратить внимание на подъем ноги с упором лежа на скамье. Техника довольно проста: руки держатся за края, и в нижних конечностях совершаются, насколько это возможно, подъемы в сторону корпуса.

Офисы на турнике

Все же, внизу, это довольно просто развивать с помощью упражнения под названием «лягушка». Вы должны повиснуть на турнике и начать тянуть согнутые в коленях ноги к живот. Как только бедра станут параллельны полу, необходимо оставаться в этом положении в течение примерно 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — до груди.

Прокачка пресса на турнике также подразумевает воздействие на мышцы, косые. Для этого вам нужно точно так же, как в предыдущем упражнении, поднимать колени к груди. Кроме того, следует измеряет поворот тела влево и вправо. Эта практика не рекомендуется девушкам, так как боковые изгибы сглаживаются, и талия довольно-таки плоские.