Дата: 13.01.2022

Кaк сплaнирoвaть свoe мeню нa дeнь, кaкиe oвoщи и плоды сaмыe пoлeзныe, пoчeму oт пeрeкусoв лучшe oткaзaться и скoлькo вoды нaдo без просыпа? Oб этoм мы рaсспрoсили врaчa-тeрaпeвтa с 25 –лeтним стaжeм и вeдущую YouTube-кaнaлa “Пeрeзaгрузкa Здoрoвья” Юлию Шeрeнгoвскую.

  – Юлюся Бoрисoвнa, чтo тaкoe “Тaрeлкa здoрoвoгo питaния”, o кoтoрoй ваш брат рaсскaзывaeтe нa свoиx лeкцияx и кoтoрaя ужe стaлa вaшeй визитнoй кaртoчкoй?

– Этoт особенность питaния систeмaтизирoвaли в Гaрвaрдскoй мeдицинскoй шкoлe, этo нe мoe изoбрeтeниe. Я просто-напросто пoмoгaю дoнeсти дo людeй ee нутро и aдaптирoвaть пoд тoт сорт питaния, к кoтoрoму привык чeлoвeк. Я, нaпримeр, нe eм мясo, тeм нe мeнee мoй рaциoн нe лишeн бeлкoв, прoстo oни пoступaют с другиx прoдуктoв – бoбoвыe, сeмeчки, oрexи.

– В чeм закон здoрoвoй тaрeлки?

– Oнa пoмoгaeт нaм питaться пoлнoцeннo и сбaлaнсирoвaннo. Тo eсть – чтoбы кaждый дeнь в oргaнизм пoступaлo нужное численность белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Делится шлюмка на три сектора. Одну ее половину составляют овощь и фрукты. Вторая делится уже на два сектора: белки и зерновые (в этом секторе находится вдобавок картофель).
РазвернутьТарелка здорового питания

  • Здоровые масла Используйте здоровые масла (оливковое техническое) масло, рапсовое масло) для подготовка салатов и стола. Ограничьте применение масла. Избегайте трансжиров.
  • Овощь Чем больше различных овощей лопать — тем лучше. Картофель безлюдный (=малолюдный) учитывается.
  • Фрукты Ешьте стоит фруктов всех цветов.
  • Будьте активны!
  • Зажор Пейте воду, чай иль кофе (с малым количеством сиречь вообще без сахара). Ограничит расходование молока, молочных продуктов (1–2 порции в будень) и сока (1 маленький лампада в день). Избегайте сладких напитков.
  • Цельнозерновые продукты питания Ешьте цельнозерновые продукты (такие, (то) есть коричневый рис, хлеб, макароны изо твердых сортов пшеницы). Секвестровать употребление очищенного зерна (бланжевый рис и белый хлеб).
  • Белки Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничьте красненькое мясо; избегайте бекона, холодных мясных нарезок и другое переработанное лосятина.

– Давайте разберем тарелку с точки зрения представленных в ней продуктов. Начнем с овощей. Какие самые полезные?

– Начнем с того, отчего в секторе овощи/фрукты, первые должны соединять две трети. В фруктах почище фруктозы, а если мы говорим о снижении веса, так лишний сахар нам мало-: неграмотный нужен. Что касается рейтинга полезности овощей – (само собой) разумеется, для организма они весь нужны, с учетом меры и сезонности. Же на первые места я бы поставила деньги листовые овощи и из семейства крестоцветных. Прейскурант таков: шпинат, рукола, мангольд, листовая бабки, брокколи, брюссельская капуста.

– Днесь представьте список самых полезных фруктов.

– Самая полезная порядок фруктов – это ягоды, затем что в них меньше фруктозы, а полезные вещества больше концентрированные. Мой топ выглядит неизвестно зачем: черника, ежевика, малина, северный виноград, клубника, синий виноград. По сию пору это мы можем убирать круглый год, если позаботимся о заморозке в время.

– Переходим к белковым. Что с гонором знать об этом секторе?

– О, сие самая интересная пищевая группирование. По заключению экспертов Пропасть, бобовые являются основным источником телеутка в здоровом рационе питания человека. Суперзвезды в мире бобовых – сие соевые бобы: в одной чашке (172 г) приготовленных соевых бобов содержится 29 г летяга. Из соевых бобов получают ёбаный полезный продукт, как тофу. Симпатия очень важен в рационе людей с сахарным диабетом и как бы профилактика онкологии. На во-вторых место я бы поставила чечевицу. А подальше в списке то, что человеку значительнее нравится: горох, фасоль… Повизитно следует сказать об арахисе. Традиция думать, что это миндаль, на самом деле дьявол из семейства бобовых, вследствие того арахис не едят сырым, его нужно подсушивать, с целью разрушить вещества, которые вызывают вспухлость. Еще одним важным источником белочка и жира являются орехи (акаж, грецкие, бразильские, фундук) и семечко (кунжут, лен, подсолнечные, тыквенные). Особенно каста пищевая группа важна исполнение) молодых людей, которые ведут инициативный образ жизни. Конечно но, в белковом   секторе нашей тарелки находятся рыбка, мясо, молочные продукты и яйца, которые унич в рационе сторонников всеядного стиля питания. В среднем человеку надлежит употреблять примерно 0,8 граммов телеутка на каждый килограмм идеального веса.

– И окончательный сектор здоровой тарелки – зерновые?

– Безусловно, которые являются источником углеводов, дающих нам энергию. Сие крупы, хлеб, макаронные фабрикаты. В этот сектор относят и второй хлеб. Из овощей он перекочевал в зерновые изо-за большого содержания крахмала, а сие тоже углевод. На первом месте в секторе зерновых, ясно же, крупы. Самые полезные изо них – гречка, нешлифованный тускарора, кукурузная крупа, пшено. Следом – овсяная и пшеничная крупы.   Тем не менее, я всегда говорю: самые полезные крупы тёцка, которые вы любите.

– Как полезно и почему мы выяснили. Сейчас научите это сочетать. Изо чего, например, планировать фриштых, обед и ужин?

– Скажем, ваша милость захотели позавтракать овсянкой. Возлюбленная из сектора зерновых и обеспечивает свой организм углеводами. Нужно прирастить еще что-то изо белков и овощей/фруктов. В равной пропорции с овсянкой сие может быть творог. И в двум раза больше, чем овсянки и творога, нужно напиваться фруктов или овощей. Возможно ли к овсянке можно допланировать орехи либо пустяк, которые закроют белковый директриса, и, например, апельсин. Или кусочек рыбы и овощной портулак. Но я бы рекомендовала с утра очищать фрукты, а на обед овощь. В один прием пищи их полегче не смешивать. А если являться) признаком об их общем количестве употребления в дней, то это примерно 500 граммов.   В данное время планируем обед. Например, ваш брат хотите гороховый суп. Симпатия у нас закроет белковый квадрант. К нему надо допланировать зерновой и овощной секторы. Стержневой закроют картофель и сухарики, добавленные в рассольник, а второй – овощной салат.

– Остался еда.

– Один из принципов правильного питания базируется в двух основных приемах пищи – завтраке и обеде. И оный и другой должны включать провизия из трех секторов нашей тарелки. Путь   к ужину должен быть в некоторой степени иной. Вечером замедляется выменивание веществ, мы не планируем активностей, а таким образом нам надо меньше калорий. Совершенно подойдут тушеные или бланшированные овощь – брокколи или брюссельская бабки. Получится сытное блюдо, а оно не будет озлоблять пищеварительную систему. Есть плоды на ужин не есть расчет тем, кто имеет излишний вес, особенно сладкие, для того чтобы не нагружать печень фруктозой, которая, к месту, является основной причиной капитал висцерального жира.

– А как а рекомендуемые диетологами перекусы?

– Я безвыгодный сторонник перекусов. Они при всем том и появились не сразу. Поначалу у наших прадедов не было внутренние резервы есть по 5-6 разок в день. Более того, якобы, что по объему ты да я едим на треть превыше необходимого. Столь частый принятие пищи появился позднее, в отдельных случаях увеличилось количество еды, а народ стали больше испытывать перенапряжение, который снимали этими самыми перекусами. Нате самом деле пользы ото них никакой, а вот неудача есть. С любым приемом пищи повышается урез инсулина в крови, что блокирует декомпозиция жиров. А это способствует набору веса. Во-вторых негативное влияние перекусов – ухудшается вещь пищеварительной системы. Если прислуги) нормально питается, – например, по части принципу здоровой тарелки, – в таком случае пища в организме переваривается накануне четырех часов. И если после истечения этого срока выкинуть перекус, то это замедлит пищеварение и спровоцирует заваруха. Поэтому если вы завтракаете в 8:00, так идеально, чтобы обед был без- раньше 12:00, а лучше в 13:00. Таким образом автор этих строк дадим дополнительный отдых Тракт. Ужин – через пять часов, ведь есть в 18:00. Такой трехразовый приемка пищи абсолютно органичен в целях здорового человека, который хочет совмещать нормальный вес. Другое спор, медицинские показания, когда что же делать соблюдать дробное и частое харчевка, например, после операции держи ЖКТ.  

– Ну и один с самых важных вопросов – в какой мере воды пить и когда?

– Рекомендуемое намолот воды летом – не не в такой мере 40 мл, а зимой 30-35 мл для килограмм массы тела. А людям с небольшим весом –до 50 кг – (бог) велел и меньше пить. Очень важен ранний прием воды. Это способствует лучшему кровообращению, запуску Тракт. Я с вечера готовлю себе литровую бутылку воды. И поутру в течение часа выпиваю маленькими глотками. В сие время занимаюсь домашними делами может ли быть читаю. Но столько воды никак не все могут выпить. Настил-литра тоже будет что надо. Через 30 минут – ленч. Следующий стакан воды – сквозь два часа после приема пищи. В рассуждении сего за полчаса до обеда и помощью два – после. Но безлюдный (=малолюдный) нужно пить воду в один присест. Просто держите возле себя бутылку с водою. И каждый раз, когда суждение упадет на нее, центр подскажет, хотите вы в дым(ину) или нет.   После ужина лошадь) уже не стоит. Же, если есть риск тромбообразования, ведь стакан воды лучше пьяный.